坚果与健康

享受一把健康的坚果吧

Alice Henneman, MS，注册营养师，推广教育工作者
内布拉斯加大学林肯分校-兰开斯特县
每天吃一把坚果能帮助你保持健康吗?

那么一把到底是多少呢?

一把坚果

的2015年美国人膳食指南声明，“所有
蔬菜，水果，全谷物，海鲜，鸡蛋，豆类和豌豆，无盐坚果和种子，脱脂和低脂
奶制品、瘦肉和家禽——在制作时只添加少量或不添加固体脂肪、糖、精制淀粉和钠——是营养丰富的食物。

选择“我的餐盘”的建议食物模式，以帮助人们执行膳食指南所述的

“一般来说，1盎司肉、家禽或鱼、1 / 4杯熟豆子、1个鸡蛋、1汤匙花生酱或½盎司坚果或种子可以被认为是1盎司等价的来自蛋白质食品集团。”

坚果含有健康的脂肪，比其他一些蛋白质和脂肪来源的热量更高“我的餐盘”建议：

选择无盐坚果作为零食、沙拉或主菜。用坚果代替肉类或家禽，而不是在这些食物之外。”在2000卡路里的水平，我的盘子建议大约5-1/2“1盎司等价物”来自蛋白质组。

一把坚果里有多少个坚果?一把大约等于1盎司。这一份量与食品标签上“营养成分”面板上列出的份量相对应。这张图表来自国际树坚果理事会营养研究与教育基金会每个树坚果的1盎司分量，以及每份坚果的平均数量。

坚果很容易啃。这里有两个快速的想法和更多的链接。INC NREF建议，将带壳或无壳坚果存放在冰箱的密封容器中，最多可保存6个月或在冰箱中保存一年，以获得最佳质量。

哪种坚果最健康?我喜欢来自哈佛医学院:“混合坚果。当然是不加盐的。”

你不需要打开炉子，也不需要拿出食谱来享用坚果。你手中的那把坚果也许可以轻松地享用。

Ternus, INC NREF建议，将一容器坚果分成小零食袋，方便在家、办公室或在路上吃零食。只需数一数，用厨房秤称1到1.5盎司的坚果，或者抓一把放在每个零食袋里。保存在冰箱里，直到你准备好享用!一把坚果可以帮助你抵抗工作时在休息室里黏黏的甜面包卷的诱惑。

在这些食物中撒上坚果:

用微波炉、烤箱或炉子烤坚果和种子

在把坚果撒在食物上之前先烤一下增加风味。你可以用微波炉、烤箱或炉子烤。

这里有一个快速而酷的方法(很少清理)烤坚果和种子，基于我从Linda Gossett那里得到的信息，Linda Gossett, MPA, CFCS，推广教育家- EFNEP，爱达荷大学。这已经成为我最喜欢的烤少量坚果和种子的方法!

这种方法适用于从一汤匙到半杯的量。如果数量较大，有些可能会比其他的变黑得更快。这个时间取决于坚果/种子的大小、类型和温度，也可能受到微波类型的影响。

从一汤匙到1/2杯坚果或种子均匀地铺在一个平坦的，微波安全的盘子里，比如一个9英寸的微波安全饼盘。
加入少量软黄油或人造黄油，或在坚果/种子中加入少量油。每1/2杯坚果/种子用1/2茶匙脂肪;坚果/种子的用量要按比例减少。搅拌坚果/种子，使其薄薄地裹上一层脂肪。这少量的脂肪有助于褐变，加快烘烤过程。
微波炉高火加热1分钟。
搅拌后再用微波炉加热一分钟。
看看祝酒进行得如何。每次增加一分钟的微波炉烹饪时间，因为坚果和种子会很快烧焦。每次加入时间后搅拌。
少量的薄坚果/种子(切片杏仁或芝麻)可以在2分钟内完成。大量的坚果，如切碎的或整个的杏仁、核桃、山核桃和葵花籽，将需要额外的一两分钟微波炉加热，变成浅棕色，闻起来很香。
将任何多余的烤坚果或种子存放在冰箱的密封容器中保存1至2周，或在密封的冷冻容器中冷冻1至3个月。

烤箱预热至华氏350度。
把坚果切成小块之前先烤一下。
将坚果或种子放在一个没有涂油的浅锅或带边的烤盘(如烤盘或果冻卷盘)中。(不要使用没有边的烤盘。如果你不小心把烤盘从烤箱里拿出来，烤盘上可能会有坚果或种子。)
烤5到10分钟，直到它们变成金黄色。烤过的坚果或种子看起来更像金黄色而不是棕色。从烤箱取出后，它们会继续微微变黄。在烤的过程中搅拌一两次或摇晃平底锅，以帮助均匀地变黄。
从锅中取出冷却。
将任何多余的烤坚果或种子存放在冰箱的密封容器中保存1至2周，或在密封的冷冻容器中冷冻1至3个月。

注意:第一次尝试烤坚果或种子时，最好少烤一点，而不是过度烤。当它们敬酒时，你会注意到它们的香味和颜色发生了变化。

对于小批量的坚果或种子，炉顶烘烤效果很好。用这种方法，坚果或种子接触煎锅的部分可能会变深，不像用烤箱的方法，它们会变成整体的金色。