插入纤维

富含纤维的均衡饮食是健康生活的重要组成部分。纤维存在于我们吃的许多植物中，如水果、蔬菜、全谷物和坚果。纤维有助于调节肠道运动，让我们有饱腹感，降低血糖和胆固醇，并可能降低患某些类型癌症的风险。膳食纤维有两种类型，不溶性和可溶性。

• 不可溶性纤维也被称为“粗粮”或“散装”，不溶于水。不溶性纤维的主要作用是通过减少食物在肠道中的停留时间来保持肠道健康。如果食物在你的肠道停留太久，就会导致便秘。不溶性纤维的食物来源是麦麸，全谷物，水果和蔬菜。
• 可溶性纤维可能有助于去除血液中的胆固醇。降低胆固醇可以降低患心脏病的风险。可溶性纤维的食物来源包括干豆、豌豆、扁豆、燕麦、大麦、水果和一些蔬菜，如胡萝卜和南瓜。

我们每天需要多少纤维?每天至少吃3份蔬菜，2份水果和3份全谷物，目标是25-35克。一定要逐渐增加纤维，喝大量的液体。

在饮食中添加纤维的10种方法

1. 多吃豆类，如干豆、扁豆和豌豆瓣。
2. 选择长叶莴苣或菠菜，而不是卷心莴苣。
3. 早餐或零食可以吃浆果等水果。
4. 享用100%全麦或全麦面包。
5. 选择第一种成分是全谷物的早餐麦片。
6. 选择糙米而不是白米。
7. 吃水果和蔬菜的皮，比如苹果和土豆。
8. 在食谱中，用全谷物面粉代替四分之一到二分之一的通用面粉。
9. 吃些干果、爆米花、全麦饼干或新鲜蔬菜。
10. 吃完整的水果和蔬菜，而不是只喝纯果汁。