想多走一英里?

你是否想要更进一步，挑战一下你的身体?对你有好处!以下是你第一次5公里跑或半程马拉松的一些训练工具。

建立一个基地。新跑者经常把12或14周的马拉松训练计划误认为是把他们从沙发上带到终点线。然而，大多数人没有意识到这些12周、14周和16周的训练计划是为那些已经建立了每周至少15-20英里跑步基础的跑步者准备的。如果你在身体还没有准备好之前就开始这些高强度的锻炼，你的身体就很容易受伤。

选择一个计划。不管你是很少运动，还是多年来一直热衷于跑步，你都需要制定一个计划。大多数半程马拉松的训练计划是12周左右，适合那些有良好身体活动基础的人。仔细查看几个培训计划，确保你能把它融入你的日常生活(家庭和工作安排)。

重质轻量。并不是所有的训练都需要长距离高质量的跑步。混合一下!交叉训练可以让你的身体更上一层楼。做一些非跑步的有氧运动(骑自行车、游泳等)以及轻微的阻力训练是优化跑步健康的好方法。记住，如果你觉得在长跑中需要散步或休息一下，一定要毫无愧疚地去做!倾听你的身体;它会让你更成功!

和朋友一起训练。早起，每周跑20英里，坚持3-4个月的高强度训练计划，会给人带来压力，可能会导致精疲力竭。在一个小组或一个伙伴的训练可以通过增加动力和让你负责任来支持你走向成功。

休息和伸展。每天都要伸展那些紧绷的肌肉，尤其是在你跑完步之后。你的关节和肌肉在剧烈运动后需要时间来重建和修复。休息日和锻炼一样重要。错过休息日会让你更容易受伤。倾听你的身体，让它休息一下吧!

补充能量和水分。在高强度的锻炼中，你的身体燃烧了数百卡路里，失去了液体和电解质。碳水化合物和蛋白质食物，以及大量的水是帮助你在锻炼前后补充能量、重建和修复身体的关键。现在你有了工具。各就各位，准备好…走吧!只要你努力了，你就已经是赢家了。