预防春季扭伤和疼痛

随着温暖的天气消除了街道和小路上的冰雪，许多步行者将跑步机抛在脑后，转向户外运动。在地形上行走可以增强肌肉力量，但也会增加受伤的风险。采取一些预防措施，防止胫骨夹板和踝关节扭伤。

预防

1. 逐渐的进步。如果你正从室内步行转向户外步行，这是以一种不同的方式使用肌肉，不要增加步行的长度或速度，直到你的脚踝、小腿和腿部肌肉适应。
2. 先在平地上以慢速或中速行走五分钟，热身肌肉。
3. 放慢速度走五分钟，轻轻伸展腿部和脚部肌肉，让自己冷静下来。深呼吸，每个拉伸动作保持30秒，不要弹跳。美国整形外科医生学会网站说明了这一点弹性延伸．
4. 穿能很好支撑脚的好鞋。每300-500英里换一次鞋，以避免磨损，避免受伤。
5. 注意不平坦的行走表面，以防止脚扭曲。同时也要避免水泥路面和陡坡，因为这往往会增加胫骨夹板的风险。
6. 避免“周末战士”的诱惑。把所有的健身活动都挤在一周的两天里会增加受伤的风险。
7. 倾听你的身体。如果你感到疼痛，特别是当疼痛加重或在你走路的早些时候出现时，限制你的活动并联系你的医生。

治疗受伤
肌肉酸痛通常会随着锻炼习惯的改变而出现，但在一两天内就会消退。走路是最安全的运动之一，但当受伤时，不要锻炼受伤的肌肉。如果您在走路时受伤，请遵循RICE处方并致电您的医疗保健提供者:

• 休息指的是将体重从肌肉上减轻下来，避免过度使用肌肉——几天内不走路，或减少步行的强度或持续时间。
• 冰紧张的肌肉每天锻炼4次，每次15-20分钟，以防止过度肿胀和炎症。
• 压缩指的是使用缠绷带或穿支撑袜，以防止脚踝或膝盖肿胀和进一步的压力。
• 提升受伤的腿或脚踝在心脏水平处受伤。这可以在用冰块或冷敷袋敷伤口时做到。

胫骨夹板是一种因反复受伤而造成的损伤，比如在三英里的山路上徒步旅行。一旦发生这种损伤，你需要特别注意“恢复体型”，避免行走疼痛。记得要逐渐“弹簧”到户外行动，防止受伤。