选择健康的脂肪

脂肪是我们身体必需的营养物质。它提供能量，帮助我们的消化系统从食物中吸收某些维生素。但是你应该吃什么样的脂肪呢?有哪些是你应该避免的?以下是关于不同类型脂肪的一些信息:

饱和脂肪

根据2020-2025年膳食指南，我们应选择营养丰富但饱和脂肪含量有限的食物。饱和脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇——“坏”胆固醇的水平。这反过来又增加了我们患心脏病的风险。

饱和脂肪天然存在于许多食物中，如肉类和奶制品。牛肉、羊肉、猪肉和家禽(带皮)含有饱和脂肪，用全脂或2%牛奶制成的黄油、奶油和奶酪也含有饱和脂肪。含有饱和脂肪的植物性食物包括椰子、椰子油、棕榈油和棕榈仁油。美国饮食中饱和脂肪的主要来源包括三明治(如汉堡、墨西哥卷饼和墨西哥卷饼)，其次是甜点和甜食。

不饱和脂肪

不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪有助于提高血液胆固醇水平。为了更健康的饮食，选择含有不饱和脂肪的食物，如鳄梨、橄榄、核桃和鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼。不饱和油包括菜籽油、橄榄油、红花油、大豆油和葵花籽油。

反式脂肪

食物中的反式脂肪是在室温下将液体油转变为固体脂肪的制造过程中形成的。反式脂肪令人担忧，因为研究发现它们会提高坏的(低密度脂蛋白)胆固醇水平，降低好的(高密度脂蛋白)胆固醇水平。反式脂肪通常存在于人造黄油和加工食品中。然而，自2015年以来，美国食品和药物管理局已经采取措施从食品供应中去除人造反式脂肪。现在食品中的大多数反式脂肪都来自肉类和黄油等动物产品中少量的天然反式脂肪。

选择健康脂肪的小贴士

读了营养成分标签食物的脂肪含量。为了做出明智的决定，选择含有不饱和脂肪和少量或不含饱和脂肪或反式脂肪的食物。食谱是一个很好的开始。尝试用油代替黄油、起酥油、人造黄油或猪油的食谱。其他建议“我的餐盘”包括:

• 减少含有饱和脂肪的食物，包括甜点和烘焙食品，如蛋糕、饼干、甜甜圈、糕点和羊角面包。
• 减少全脂牛奶、全脂乳制品和乳制品甜点的摄入量。
• 多吃富含蛋白质、饱和脂肪含量低的食物，如豆类、豌豆和扁豆，以及大豆食品、去皮鸡肉、海鲜和瘦肉。
• 把烤面包或百吉饼上的黄油或奶油奶酪换成坚果酱或牛油果和柠檬汁。这些酱料含有更健康的脂肪。
• 点烤的或蒸的食物，而不是油炸的。少量的辣酱或一勺莎莎酱可以增加风味而不增加脂肪。