增加海鲜种类

在膳食计划中增加多样性的一种方法是在一些膳食中加入海鲜作为蛋白质的来源。在商店里可以买到各种各样的鱼和贝类，即使在内陆州也是如此，它们可以用许多不同的烹饪方法来准备。

大多数美国人摄入推荐量的蛋白质;然而，海鲜的摄入量远远低于建议摄入量。的2020-2025年美国人膳食指南建议成年人每周摄入8盎司或更多。

海鲜营养丰富;它是蛋白质、维生素B12、维生素D和ω -3脂肪酸的极佳来源。

海鲜小贴士:

• 计划菜单，每周两次包括海鲜。比如鲑鱼排、金枪鱼三明治、炒虾和烤鳕鱼。
• 海鲜煮得快。一般的指导方针是，当鱼肉最厚的部分测量时，每英寸厚度煮10分钟。为了食品安全，烹调海鲜时，最低内部温度为145°F。它应该是潮湿的，容易用叉子剥落。烹调过度会使鱼变干。
• 海鲜对每个人都有好处，2岁以上。限制孕妇、哺乳期妇女和幼儿饮食中的汞含量是很重要的。的食品和药物管理局提供有关选择低汞含量鱼类的建议。
• 罐装或冷冻海鲜在大多数杂货店都能买到;在一些市场可以买到新鲜的海鲜。要检查新鲜程度，可以选择那些冻得很结实、没有多少冰晶的海鲜。在冰箱、冷水或微波炉中解冻。不要把鱼放在柜台上解冻。
• 如果厨房闻起来有点“鱼腥味”，点一支香薰蜡烛或炖你最喜欢的香料来消除气味。

准备海鲜的思路:

• 湿热烹饪法——蒸或煮——对于低脂鱼类非常有用，比如鳕鱼、黑线鳕、大比目鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲶鱼，这些鱼在烹饪时可能会变干。湿热烹调也可用于脂肪含量高的鱼类。
• 干热烹饪——烤、烤和烘焙——对鲑鱼或金枪鱼牛排等脂肪含量高的鱼类都很有效。试试锡箔包烤鲑鱼，配柠檬片和新鲜香草。
• 用平底锅烤几分钟，然后烤鱼，可以使表面酥脆，同时确保烹饪均匀。搭配鲑鱼或石斑鱼试试。
• 海鲜汤、炖菜和杂烩，再加上蔬菜，就成了简单的一道菜。鳕鱼、黑线鳕、波洛克鱼、鲯鳅鱼和鲷鱼都是做汤或炖菜的好选择。
• 金枪鱼罐头、鲑鱼罐头、沙丁鱼罐头或鲱鱼罐头可以作为一份三明治或饼干作为一份快速的午餐。